By سارا اوحدی اخرین بروزرسانی در تاریخ بهمن 9, 1404 توسط سارا اوحدی
با ورود به دهه پنجم زندگی، توجه به سلامت استخوانها به یکی از اولویتهای اصلی مراقبتهای تغذیهای تبدیل میشود و دریافت کافی کلسیم و ویتامین D میتواند نقش تعیینکنندهای در پیشگیری از پوکی استخوان و کاهش خطر شکستگی ایفا کند.
چرا کلسیم و ویتامین D برای سالمندان حیاتی است؟
کارشناسان تغذیه تأکید دارند که با افزایش سن، بهویژه در دوران یائسگی و سالهای پس از آن، سرعت تحلیل استخوانها افزایش مییابد. دکتر «بس داوسون-هیوز»، پژوهشگر ارشد مرکز تحقیقات تغذیه انسانی دانشگاه تافتز بوستون، میگوید: کاهش سطح استروژن در زنان باعث میشود سالانه حدود ۳ درصد از توده استخوانی از دست برود و پس از آن نیز این روند با سرعت حدود یک درصد در سال ادامه یابد. مردان نیز از حدود ۵۰ سالگی با آهنگی مشابه دچار کاهش تدریجی تراکم استخوان میشوند.
تأثیر کمبود ویتامین D بر تعادل و خطر زمینخوردن
کاهش ویتامین D در سالمندان علاوه بر تضعیف استخوانها، بر قدرت عضلانی و تعادل بدن نیز اثر منفی میگذارد و احتمال زمین خوردن و شکستگیهای خطرناک، بهویژه شکستگی لگن، را افزایش میدهد. بررسیها نشان میدهد افزایش سن بهطور مستقیم با بالا رفتن آمار این نوع آسیبها مرتبط است و دریافت متعادل این ویتامین میتواند تا حد زیادی از بروز چنین مشکلاتی جلوگیری کند.
مصرف متعادل مکملها؛ شرط اصلی حفظ سلامت
کارشناسان هشدار میدهند که مصرف بیشازحد مکملهای کلسیم و ویتامین D نهتنها مفید نیست، بلکه میتواند خطراتی مانند سنگ کلیه و حتی افزایش احتمال افتادن و شکستگی را به همراه داشته باشد. به گفته داوسون-هیوز، مصرف منطقی مکملها باید متناسب با نیاز بدن و تحت نظر پزشک انجام شود تا از بروز عوارض ناخواسته پیشگیری شود.
نیاز روزانه سالمندان به کلسیم و ویتامین D چقدر است؟
بر اساس توصیه آکادمیهای ملی علوم، مهندسی و پزشکی، میزان نیاز روزانه سالمندان به این دو ریزمغذی حیاتی به شرح زیر است:
- زنان بالای ۵۱ سال و مردان بالای ۷۱ سال: روزانه ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم
- بزرگسالان ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۵ میکروگرم و افراد بالای ۷۰ سال: ۲۰ میکروگرم ویتامین D
بهترین منابع طبیعی کلسیم و ویتامین D برای سالمندان
بخش عمده کلسیم مورد نیاز بدن از طریق لبنیات مانند شیر، پنیر و ماست تأمین میشود و مصرف حداقل دو وعده لبنیات در روز میتواند از کمبود این ماده معدنی پیشگیری کند. نور خورشید نیز مهمترین منبع طبیعی تولید ویتامین D در بدن است و قرار گرفتن منظم در فضای باز، بهویژه در فصول آفتابی، نقش مؤثری در حفظ سطح مناسب این ویتامین دارد.
توصیههای تکمیلی برای پیشگیری از پوکی استخوان در سالمندان
کارشناسان تغذیه تأکید میکنند با افزایش سن و کاهش اشتها، دریافت کافی مواد مغذی از طریق رژیم غذایی دشوارتر میشود و توجه دقیق به ترکیب وعدههای غذایی اهمیت بیشتری پیدا میکند. در صورت کمبود دریافت از منابع طبیعی، مصرف روزانه ۵۰۰ میلیگرم مکمل کلسیم و ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بینالمللی ویتامین D میتواند تحت نظر پزشک در برنامه تغذیهای سالمندان گنجانده شود تا سلامت استخوانها در سالهای سالمندی حفظ شود.